Risk Solutions for Carriers
Mangia una varietà di cereali integrali, verdure e frutta colorate, latticini a basso contenuto di grassi e fonti di proteine magre e sei sulla buona strada per una dieta più sana.
7. Esercizio fisico regolare. Essere attivi e mantenersi attivi è la pietra angolare per mantenere un peso corporeo sano. L’esercizio ottimizza le condizioni nel cervello per migliorare l’apprendimento e il processo decisionale. Questa è una capacità in più per aiutarti ad adottare abitudini più sane e per mantenerti in carreggiata. È anche un ottimo ascensore per l’umore, aumenta il metabolismo e può aiutare a contrastare il mangiare emotivo. Un programma di perdita di peso dovrebbe incoraggiarti a trovare modi per rendere l’attività fisica parte della tua vita quotidiana.
8. Cambiamenti cognitivi. Imparare a pensare in modi nuovi è essenziale per il successo a lungo termine. Un programma affidabile ti aiuterà a sostituire modelli di pensiero errati con modi di pensare positivi e produttivi che supportano i tuoi obiettivi di salute. Esempio: sostituisci “Non perderò mai peso” con “Sto imparando a gestire meglio gli ostacoli a un’alimentazione sana e faccio scelte migliori ogni giorno”.
9. Affermazioni credibili e nessuna pressione. Allontanati da qualsiasi programma che ti spinge a comprare cibi speciali, integratori, pillole o gadget o che promette una soluzione rapida. Non ci sono pillole magiche per “sciogliere il grasso”. La perdita di peso sostenibile richiede uno sforzo significativo e un approccio sensato e, con il giusto supporto, esperienza e guida, puoi realizzarlo.
Rete informativa sul controllo del peso
Commissione federale del commercio
WebMD
Siamo onesti: tutti noi vogliamo il massimo “rapporto qualità-prezzo”, specialmente quando si tratta di allenarsi.
Mentre continuano ad emergere ricerche a sostegno dell’efficacia di molti stili di allenamento diversi (molti dei quali aiutano a ottenere grandi risultati in un breve periodo di tempo), è importante concentrarsi su una meccanica adeguata e su protocolli di allenamento per impegnarsi in modo sicuro ed efficace in alcuni di queste tendenze di fitness popolari.
Ecco le correzioni per tre tendenze di allenamento popolari in modo che tu possa assicurarti di ottenere il massimo dal tuo allenamento, senza infortuni.
1. Pliometria
Poiché i campi di addestramento e le lezioni di condizionamento sportivo continuano a crescere in popolarità, gli esercizi pliometrici sono diventati un punto fermo in molti allenamenti. Dai salti in profondità, agli esercizi multidirezionali, ai salti a cono, questi esercizi incorporano movimenti rapidi e potenti progettati per sudare seriamente. Tuttavia, poiché gli esercizi pliometrici sono progettati per aumentare la potenza muscolare e l’esplosività, sono necessarie forza, flessibilità e meccanica posturale appropriate per evitare lesioni.
Correzione: imparare ad atterrare correttamente è una delle abilità più importanti che devi imparare per ridurre il rischio di lesioni. E impara questo prima di passare a salti e salti completi. Evita di atterrare sul tallone o sulla pianta del piede, poiché questa azione può aumentare le forze d’impatto. Invece, concentrati sull’atterraggio dolcemente sulla parte centrale del piede e poi rotola in avanti per spingere via la pianta del piede, evitando un eccessivo movimento laterale del ginocchio nel processo. Per ridurre ulteriormente il rischio di lesioni, assicurati di completare un riscaldamento dinamico prima di eseguire esercizi pliometrici.
2. Kettlebell
Con la ricerca che conferma che gli allenamenti con i kettlebell sono una forma di allenamento estremamente efficace che può essere eseguita in un periodo di tempo relativamente breve, molte persone si sono avvicinate ad esso senza una conoscenza approfondita della meccanica corretta, che è così fondamentale sia per la sicurezza che per l’efficacia. Uno di questi esercizi comuni, l’oscillazione a braccio singolo con kettlebell, viene spesso eseguito in modo errato perché è erroneamente percepito come un esercizio per le spalle.
Correzione: quando esegui l’oscillazione a braccio singolo con kettlebell, evita di sollevare con la schiena o le spalle – come in molti esercizi con kettlebell, i fianchi dovrebbero sempre guidare gli esercizi di movimento. Per eseguire correttamente questo movimento, rinforza il tuo core (contraendo i muscoli addominali) e fai perno sui fianchi. Mentre espiri, inizia un movimento esplosivo verso l’alto per far oscillare il kettlebell verso l’alto arrivando in posizione eretta. Lo slancio generato attraverso la parte inferiore del corpo dovrebbe consentire al braccio di diventare parallelo al pavimento con l’allineamento neutro mantenuto attraverso i polsi. Avere problemi? Se ti accorgi di non essere in grado di raggiungere la posizione del braccio desiderata, prova a generare più potenza dalla parte inferiore del corpo spingendo più forte con i muscoli glutei (glutei) dalla posizione abbassata.
3. Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Dai popolari DVD di fitness alle lezioni di fitness di gruppo alle sessioni di allenamento personale, l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) viene utilizzato dagli atleti e dagli appassionati di esercizi di tutti i giorni per aggiungere nuove sfide e varietà agli allenamenti. HIIT è una tecnica di allenamento cardiorespiratorio che aumenta l’intensità complessiva di un allenamento alternando brevi intervalli di velocità e di recupero per massimizzare le sessioni di allenamento in un breve lasso di tempo. Questo è fantastico poiché la mancanza di tempo è uno dei motivi più comunemente citati per cui le persone non si esercitano regolarmente. Oltre ad essere efficiente in termini di tempo, l’HIIT ha dimostrato di aumentare la forma aerobica e anaerobica, ridurre la percentuale di grasso corporeo e bruciare alcune calorie importanti. Tuttavia, uno dei componenti più importanti dell’HIIT sono gli intervalli di recupero attivo, che spesso vengono trascurati o non sono molto attivi.
Correzione: anche se non esiste un unico modo migliore per strutturare le sessioni, quando inizi con HIIT dopo aver completato un riscaldamento di cinque minuti, inizia con un rapporto 1:2 o 1:3 tra gli intervalli di velocità e gli intervalli di recupero attivo. Ciò significa un minuto di lavoro veloce ogni due o tre minuti di recupero attivo. Evita la tentazione di accorciare gli intervalli di recupero o di lasciare che i periodi di recupero siano meno che attivi. Questi intervalli di recupero sono quando il corpo produce più energia per il prossimo periodo di esercizio ad alta intensità e rimuove anche i rifiuti metabolici dai muscoli. Ricorda, i periodi di recupero attivo dovrebbero essere sempre lunghi, se non più lunghi, degli intervalli ad alta intensità. E in termini di sforzo percepito, gli intervalli ad alta intensità dovrebbero essere circa sette o più (su una scala da 0-10) mentre gli intervalli di recupero attivo dovrebbero essere circa quattro o cinque.
Quando inizi un nuovo allenamento, è sempre una buona idea lavorare con un personal trainer certificato per assicurarti di allenarti in modo sicuro ed efficace e di sfruttare al meglio il tuo tempo in palestra.
Un articolo del New York Times di martedì ha affermato che nonostante i rigorosi sforzi della First Lady Michelle Obama e del President’s Council on Youth Fitness per ridurre il tasso di obesità infantile, molte scuole hanno praticamente eliminato il tempo in palestra.
In un sondaggio tra gli studenti delle scuole superiori in tutta la nazione, i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) hanno scoperto che quasi la metà non aveva lezioni di educazione fisica in una settimana media. Le scuole elementari di New York hanno fatto eco agli stessi risultati cupi, così come un sondaggio sulle scuole elementari di San Francisco condotto da ricercatori dell’Università della California, a San Francisco.
Solo il 20% circa delle scuole elementari della City by the Bay soddisfaceva i requisiti minimi statali per l’educazione fisica: 20 minuti al giorno.
Mentre alcune scuole hanno combattuto contro i tagli ai finanziamenti con sforzi di base o insegnanti di ginnastica part-time, molte hanno portato a tagliare del tutto l’attività fisica.
I risultati arrivano sulla scia di un rapporto del CDC pubblicato all’inizio di quest’anno sul The Journal of American Medical Association che mostrava che il 35,7% degli adulti e quasi il 17% dei bambini erano obesi nel 2009-2010. Secondo ObesityinAmerica.org, un altro terzo dei bambini nati nel 2000 alla fine svilupperà il diabete correlato all’obesità.
Per ACE, ridurre – e in molti casi eliminare – l’attività fisica non è la risposta. A parte i numerosi benefici per la salute che derivano dal vivere uno stile di vita sano (e instillarne il valore in tenera età), l’attività fisica può persino influenzare il miglior rendimento scolastico degli studenti.
Operazione FitKids®, un programma gratuito progettato per gli educatori che desiderano integrare salute e fitness nell’apprendimento in classe, sono disponibili sul sito web di ACE. Progettato da ACE per i bambini nelle classi 3-5 o 6-8, i genitori possono anche utilizzare la risorsa come un modo per rendere l’attività una parte quotidiana della vita dei loro figli.
Sia che tu ti trovi in vacanza senza alcuna attrezzatura sportiva o che ti stia allenando a casa, gli esercizi a corpo libero possono aiutarti a rimanere in pista. Ecco cinque dei nostri preferiti per far muovere tutto il tuo corpo.
Alcune istruzioni da tenere a mente mentre esegui questi esercizi: per ottenere i migliori risultati, concentrati sulla gamma di movimento e rallenta la velocità dei tuoi movimenti. Oltre a rafforzare i muscoli mirati, questi esercizi ti aiuteranno ad aumentare la frequenza cardiaca e ad aumentare la forza del core, il che rende possibile funzionare meglio nella vita quotidiana. Esegui 10 ripetizioni di ogni esercizio, con un minimo di riposo in mezzo, e ripeti il circuito due o tre volte.
Inizia con i piedi direttamente sotto i fianchi e il tuo nucleo impegnato per sostenere la parte bassa della schiena. Piega le ginocchia mentre muovi indietro i fianchi, mantenendo il busto il più eretto possibile; mantieni il peso sui talloni per eseguire uno squat stretto.
Rimani in questa posizione di squat stretto ed esci in uno squat largo. Ritorna allo squat stretto. Alzati in piedi e concentrati sulla contrazione dei muscoli addominali mentre porti il ginocchio all’altezza dell’anca; mirare a mantenere i fianchi a livello. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.
Inizia con i piedi direttamente sotto i fianchi e il tuo nucleo impegnato per sostenere la parte bassa della schiena. Fai un passo avanti con la gamba destra e piega entrambe le ginocchia per affondare in un affondo. Mentre ti abbassi, contemporaneamente fai perno sui fianchi e raggiungi la mano sinistra sul collo del piede anteriore e il braccio destro verso il cielo per la rotazione. Assicurati di mantenere il peso sul tallone del piede anteriore e sulla colonna vertebrale a lungo durante l’affondo con rotazione.
Torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto. Una volta che ti senti sicuro con l’esercizio, cerca di collegare fluidamente l’affondo con la rotazione.
Stai in piedi con la tua postura migliore e sposta lentamente una gamba in avanti mantenendo i fianchi a livello. Passa attraverso il centro ed estendi la stessa gamba all’indietro con i fianchi che rimangono a livello. Con il piede posteriore sollevato o toccando leggermente il suolo (come un cavalletto), inclinati in avanti sui fianchi per abbassare lentamente il petto verso il pavimento. Con il livello dei fianchi e la colonna vertebrale lunga, l’obiettivo è abbassarsi il più possibile per sentire i muscoli posteriori della coscia della gamba in piedi contrarsi. Torna in posizione eretta, appoggia il piede a terra e ripeti dall’altro lato.
Inizia in una posizione di plank con le ginocchia o le punte dei piedi sul pavimento. Scava la pancia lontano dal pavimento per impostare il tuo nucleo. Allunga le mani e piega i gomiti per eseguire un ampio push-up. Nella parte superiore del push-up, porta le mani indietro sotto le spalle ed esegui un push-up stretto. Nella parte superiore del push-up, solleva il coccige verso il cielo e premi delicatamente il petto verso le cosce e spostati nel cane rivolto verso il basso, premendo delicatamente i talloni verso il pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti.
Inizia seduto con le ginocchia piegate, i piedi alla distanza dei fianchi e posizionati vicino ai fianchi. Metti le mani dietro i fianchi; le punte delle dita dovrebbero essere rivolte verso i talloni o leggermente all’infuori. Mentre premi sui talloni e inizi a sollevare i fianchi verso il soffitto per il piano del tavolo (con le ginocchia direttamente sopra i talloni e le spalle direttamente sopra le mani), solleva la gamba destra e contemporaneamente raggiungi il piede con la mano opposta. Torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto.
Ottieni la certificazione
Non ami solo l’esercizio? No? Hai almeno una cotta per questo? Non ancora? Non dirmi che odi l’esercizio. Se lo fai, questo potrebbe essere il motivo per cui “non funziona per te”. A quanto pare, l’esercizio di solito funziona meglio se credi che lo farà.
Il tuo atteggiamento, i tuoi pensieri e i tuoi sentimenti sull’esercizio fisico possono determinare quanto è benefico per te, per il tuo corpo, il tuo cervello e la tua salute mentale.
Ho fatto un sondaggio sui social media per l’associazione di parole in cui ho chiesto alle persone la prima cosa che mi è venuta in mente con la parola “esercizio”. Tutte le risposte erano reali e c’erano due categorie distinte di parole.
Pollice giù |
Pollice su |
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Ugh |
eccitazione |
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Sudore |
Divertimento |
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dolore |
Felicità |
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Lavoretto |
Stupendo |
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Dovrebbe |
Energia |
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Palestra |
Salute |
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Colpevole |
La libertà |
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Dolore |
Vitalità |
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Dolori articolari |
Io tempo |
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Oh Dio, per favore aiutami a farla finita. |
Opportunità |
Per molte persone, il peso dell’obbligo e della fatica grava sull’esercizio. Ciò rende più difficile iniziare e fare un buon allenamento e può erodere i benefici quando lo fai.
Uno studio recente ha scoperto che le persone traggono maggiori benefici dall’esercizio quando credono che avrà un effetto positivo. Uno psicologo e il suo team hanno scoperto che i soggetti del test hanno tratto maggiori benefici psicologici e neurofisiologici dall’esercizio se avevano già una mentalità positiva riguardo allo sport. Inoltre, il team ha scoperto che i soggetti del test potrebbero essere influenzati positivamente o negativamente a questo proposito prima di impegnarsi nell’esercizio.
Non puoi pensare di essere in forma, ma la mente ha potere e faremmo meglio a non sopravvalutarla né sottovalutarla. Invece, dobbiamo semplicemente rispettarlo. Considera l’atteggiamento che molte persone hanno nei confronti dell’esercizio fisico: di solito non è positivo. Senti cose come “L’esercizio fisico non funziona per me” o “Ho davvero bisogno di rimettermi in forma”. E più che le parole, è il tono che usano le persone, che di solito indica che preferirebbero non farlo.
E lottano continuamente. Spero che questo non sia tu. Ma se lo è, c’è speranza. Ho una semplice linea guida da seguire da ora in poi:
Smetti di fare qualsiasi forma di esercizio che odi e fai solo attività fisica che ti piace.
Se hai appena alzato gli occhi al cielo perché non ti piace nessuna forma di attività fisica, allora devi ancora scoprire una forma che ti piace. Ci sono differenze sostanziali in quanto ogni individuo gode dell’attività fisica, ma nessuno nasce con un odio innato per essa. Non ci sono pesci nati che odiano l’acqua. Non odiamo ciò che è essenziale per la vita e per prosperare. Impariamo a odiarlo facendo associazioni emotive negative, spesso inconsciamente, come risultato di ripetute esperienze negative.
Come ho scritto non molto tempo fa in un post precedente, le tue aspettative e convinzioni sull’esercizio fisico possono in definitiva promuovere, o forse inibire, i suoi benefici. Un gruppo di persone a cui è stato detto che la loro attività era sufficiente per soddisfare le linee guida del governo ha mostrato risultati migliori e cambiamenti fisici più positivi rispetto a un gruppo di persone con lo stesso livello di attività a cui non è stato detto se la loro attività rispettava o meno le linee guida stabilite.